Wie viel Schlaf braucht ein Mensch pro Nacht?

Joel Hügli
8. Juni
3 Min. Lesezeit

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Die empfohlene Schlafdauer variiert je nach Alter von 17 bis 8 Stunden pro Nacht.

Schlafqualität ist genauso wichtig wie die Schlafmenge: Schlaftiefe, Rhythmus und Zeitpunkt beeinflussen die Erholung massgeblich.

Ein dauerhaftes Schlafdefizit kann ernste gesundheitliche Folgen haben, von Konzentrationsproblemen bis zu erhöhtem Krankheitsrisiko.

Der Mensch verbringt zwei Drittel seines Lebens mit schlafen. Das heisst aber nicht, dass sich der Schlaf gleichmässig über das ganze Leben verteilt – ganz im Gegenteil. Da stellt sich darum die Frage: Wie viel Schlaf braucht ein Mensch pro Nacht und je nach Alter?

Die National Sleep Foundation hat wissenschaftliche Forschungsergebnisse und Expertenmeinungen systematisch untersucht und Empfehlungen für die tägliche Schlafdauer nach Alterskategorien erarbeitet.

Mesch am schlafen im Bett — Ein Schlafdefizit hat kurz- und langfristig negative Folgen auf die persönliche Gesundheit.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die empfohlene Schlafdauer im Verlauf der Lebenszeit kontinuierlich abnimmt. Natürlich werden in der Realität die Schlafempfehlungen nicht immer eingehalten, dass trifft vor allem auf Personen im Alter von 45 und 54 Jahren zu. Häufig hängt es damit zusammen, weil bei ihnen die Arbeitszeiten besonders hoch sind.

Je nachdem wie gross das Schlafdefizit ist, kann es negative Auswirkungen haben auf Multitasking-Leistung, Gewichtsregulierung, Arbeitssicherheit, mentale Gesundheit, Zuckerregulierung, Blutdruck und kardiovaskuläre Gesundheit. Aber auch zu viel Schlaf kann negative Folgen haben und kann zum Beispiel bei Senioren in Extremfällen zu Krankheiten oder höherer Sterblichkeit führen.

Grafik: Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Die empfohlene Schlafdauer als Tabelle: Wie viel Schlaf braucht ein Mensch — Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Hier sind die Empfehlungen von der National Sleep Foundaion in der Übersicht. (Abbildung: Darstellung von ecomade in Anlehnung an Hirshkowitz et al., 2016)

Empfohlene Schlafdauer nach Alter

Empfohlene Schlafdauer Babys:
Neugeborene brauchen mit 14 bis 17 Stunden pro Tag am meisten Schlaf.
Empfohlene Schlafdauer Kinder:
Danach nimmt diese Zahl rasant ab, bis bei Teenagern noch 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag empfohlen werden.
Empfohlene Schlafdauer Erwachsene:
Bei jungen Erwachsenen (18 bis 25 Jahre) und Erwachsenen (26 bis 64 Jahren) werden 7 bis 9 Stunden empfohlen.
Empfohlene Schlafdauer Senioren:innen:
Dabei zeigt sich mit zunehmendem Alter ein sehr leichter kontinuierlicher Trend zur Abnahme des Schlafbedürfnisses. Für Senioren ab 65 Jahren werden nur noch 7 bis 8 Stunden empfohlen.

Guter Schlaf ist mehr als nur: Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Neben der Schlafquantität misst sich ein gesunder Schlaf auch an anderen Faktoren wie Schlaftiefe, -qualität und -zeitpunkt.

Besonders die Tiefschlafphasen – meist in der ersten Nachthälfte – sind wichtig für körperliche Regeneration und Immunsystem. Wer zu spät ins Bett geht oder häufig aufwacht, durchbricht diesen natürlichen Rhythmus. Auch der Zeitpunkt des Einschlafens beeinflusst die Schlafqualität: Wer im Einklang mit seiner inneren Uhr schläft, profitiert von einem stabileren und erholsameren Schlaf.

Während einem gesunden Schlaf bewegt sich der Mensch im Durchschnitt 20- bis 40-mal pro Nacht. Die Bewegungen unterstützen die Blutzirkulation im Körper. Wenn man sich während dem Schlaf nicht bewegen würde, hätte man am nächsten Morgen Druckstellen und steife Muskeln und Gelenke .

Es gibt grundsätzlich vier grundlegende Schlafpositionen: Rücken, Bauch, seitlich links und seitlich rechts. Trotz vielen Bewegungen im Schlaf, sind die Menschen beim Einschlafen, Aufwachen meistens in ihrer liebsten Schlafposition.

In der Schweiz schlafen rund 2/3 der Menschen auf der Seite. Das ist die gesündeste Schlafpositionen, weil die Atemwege frei sind und die Wirbelsäule in eine horizontale liegt.

Am zweihäufigsten schlafen die Menschen auf dem Rücken. Die Rückenlage ist zwar eine beliebte Position, sie hat aber einen negativen Effekt auf die oberen Atemwege und kann zum Schnarchen führen. Die Bauchlage ist am wenigsten beleibt, was damit zusammenhängen könnte, dass es in dieser Position durch das eigene Körpergewicht viel Druck auf die lebenswichtigen Organe gibt.

Vorsicht bei Schlafproblemen

Erhöter Schlafbedarf im Alltag, Schnarchen und Atempausen während dem Schlafen, wiederkehrende Albtträume und generelle Schlafschwierigkeiten könnten auf ernsthafte Schlafprobleme hinweisen. In diesem Fall sollten eine Fachperson aufgesucht werden.